5 must-do schouder oefeningen voor mannen
Schouder oefeningen vormen een belangrijk onderdeel van je trainingsroutine. Met de juiste workout komt die gedroomde V-vorm in zicht.
Schouder oefeningen vormen een fundamenteel onderdeel van je complete trainingsroutine. Met behulp van de juiste oefeningen kom je steeds een stap dichter bij die gedroomde V-vorm. Je taille zal slanker ogen en het geeft je algehele lichaamsbouw een sterkere uitstraling. Maar dat is niet alles, want onderzoeken hebben aangetoond dat het op de juiste manier trainen van je schouders pijn verlicht en de kans op toekomstige ontwrichtingen verkleint.
We helpen je op weg met 5 goede oefeningen voor een schouder workout. Let’s go!
Onderschat een schouder workout niet
Eerst nog even een belangrijke tip: als je nieuw bent met het trainen van je schouders, zul je ontdekken dat deze spieren zich vrij snel ontwikkelen in vergelijking tot andere delen van je lichaam. Maar onderschat een schouder workout zeker niet. Het kan namelijk best een intensieve training zijn! Daarom eerst even een stapje terug; wat zijn je schouderspieren eigenlijk?
Wat zijn je schouderspieren?
Je schouderspieren bestaan uit twee afzonderlijke spiergroepen: de extrinsieke spieren en de intrinsieke spieren. De extrinsieke spieren beginnen bij de romp en verbinden zich met de schouderbotten, terwijl de intrinsieke spieren beginnen in het bovenlichaam (schouderblad en sleutelbeen) en verbinding maken met het bovenste deel van de arm.
De extrinsieke schouderspieren bestaan uit de volgende spieren:
- Trapezius: ondersteunt je arm en schouder wanneer je deze opheft.
- Latissimus Dorsi: helpt bij het roteren en rekken van de arm.
- Levator Scapulae: helpt om het schouderblad op te tillen
- Rhomboideus: voornamelijk verantwoordelijk voor het terugtrekken van het schouderblad.
En het intrinsieke gedeelte bestaat uit de volgende spieren:
- Deltaspieren: deze spieren zijn zeer belangrijk en vormen de basis voor zaken zoals het roteren van de arm en preventie voor schouderblessures.
- Teres Major: deze grote ronde armspier helpt de Latissimus Dorsi bij het roteren en rekken van de arm.
- Rotatorenmanchet: deze spieren omringen het schoudergewricht en zorgen ervoor dat je bovenarmbot niet uit je schouderkom raakt.
Vijf goede schouder oefeningen
Nu je weet wat je schouderspieren zijn, is het tijd om ze aan het werk te zetten. En daarbij nog één tip: als je echt massa wilt creëren, is het belangrijk om je schouder workout te starten met de meest intensieve oefeningen. Voor het gemak hanteren we even de Engelse benamingen van de schouder oefeningen. Die zullen je waarschijnlijk wel bekend voorkomen.
Ready, set, go!
- Barbell Overhead Shoulder Press
Deze oefening werkt niet alleen om je schouders te trainen, maar voor het grootste deel van je hele lichaam. Hiermee bouw je massa en kun je je core goed versterken.
- Plaats je voeten op schouderbreedte en span je core aan, terwijl je een halter op je schouders houdt met de handpalmen naar voren gericht.
- Duw vervolgens de stang omhoog en knijp je schouderbladen samen wanneer je volledig uitgestrekt bent.
- Laat de halter voorzichtig en langzaam weer zakken.
- Herhaal de oefening.
- Dumbbell Shoulder Press
Een goede training van je deltaspier is niet compleet zonder de dumbbell shoulder press. Sommige sporters beweren zelfs dat deze oefening een deltaspier regime op zich is. Het optillen van twee afzonderlijke halters zorgt voor een stevigere balans en verdeling. Je hebt hiervoor wel een goede coördinatie nodig, vooral als je het gewicht vergroot.
- Ga op een bank met een lage rug zitten en houd in iedere hand een halter op schouderhoogte, met de handpalmen naar voren gericht.
- Houd je hoofd en rug perfect recht.
- Til de halters boven je hoofd naar elkaar toe en stop net voordat ze elkaar raken bovenaan.
- Houd de positie een paar seconden vast.
- Laat de halters voorzichtig weer terug in je beginpositie zakken.
- Herhaal de oefening.
- Push Press
Deze oefening is niet voor beginners. Zelfs de experts beginnen meestal licht, soms alleen met de balk zonder gewichten. Mocht je deze onder de knie krijgen, dan kun je je erop voorbereiden dat vrijwel over je gehele lichaam het resultaat te zien is. Het is een oefening die je staand moet uitvoeren.
- Begin door de halter bovenop je borst te laten rusten, met je handpalmen naar voren, je ellebogen naar buiten gericht en je bovenarmen evenwijdig aan de vloer.
- Laat je heupen zakken en buig je knieën in een kwart squat.
- Duw vervolgens de stang naar boven, strek je armen en ellebogen volledig uit, terwijl je de stang boven je hoofd tilt.
- Houd een paar seconden vast.
- Laat de halter weer zakken naar je beginpositie.
- Herhaal de oefening.
- Reverse Cable Crossover
Bevestig voor deze populaire schouderoefening de D-handgrepen aan de bovenste katrol van de kabelmachine.
- Pak de handgreep van de machine aan je rechterhand met je linkerhand en vice versa.
- Trek de kabels naar beneden zodat ze een kruis op je borst vormen.
- Strek je armen zo ver mogelijk uit en zet ze stevig vast zodra je armen op gelijke hoogte met je schouders en je ellebogen zitten.
- Herhaal de oefening en probeer als het kan het gewicht bij iedere set te verhogen.
- Standing Barbell Shrugs
Bewaar deze nek- en schouderoefening voor het einde van je algehele schouder workout.
- Houd je voeten gelijk met je schouders.
- Buig je knieën.
- Pak de halter op en breng hem op heuphoogte.
- Til vervolgens je schouders op, de halter gaat slechts zeer licht omhoog.
- Houd deze positie ongeveer 5 seconden vast.
- Laat je schouders weer zakken zodat de halter weer licht omlaag gaat.
- Herhaal de oefening.
Met behulp van bovenstaande oefeningen kun je aan de slag om je schouders te trainen. Heb jij nog aanraders als het gaat om de beste schouder oefeningen? Laat het ons weten!
Fotocredits: Unsplash – Kyle Johnson