FITLIFE: Zo verlies je buikvet én krijg je meer spieren
Wil je tips voor afvallen en meer spiermassa creëren? Lees snel mee, want zo verlies je buikvet én krijg je meer spieren.
Wil je van je buikje af en tegelijkertijd werken aan een mooi sixpack? Dat is heel goed mogelijk en gaat zelfs prima samen. Hoe? Scroll maar verder, want hieronder zie je hoe verlies van buikvet en tegelijkertijd werken aan de spieropbouw mogelijk is.
Misschien vertelt iedereen om je heen dat spieren opbouwen en buikvet verliezen niet samengaat. Voor het eerste heb je namelijk meer calorieën nodig en voor het tweede juist minder. Het goede nieuws is dat de oplossing niet in de calorieën ligt.
De oplossing is simpel: eet meer eiwit
De oplossing voor het kweken van spieren en het verliezen van vet ligt allereerst in datgene wat je eet. Zoals je wellicht weet, moet je vooral eiwitten eten als je spieren wilt opbouwen. Eiwitten vormen immers de bouwstenen voor je spieren en andere weefsels.
Uit onderzoek blijkt dat zo’n 1,6 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag het beste is voor een maximale spiertoename. Als je 80 kilo weegt, gaat het dus om 128 gram eiwit per dag.
Naast het opbouwen van spieren helpen eiwitten je om af te vallen. Deze voedingsstoffen houden je namelijk langer verzadigd, waardoor je minder eet en gemakkelijker gewicht verliest. Eiwitten zorgen er bovendien voor dat je extra calorieën verbrandt.
Dat komt doordat je lichaam bij de vertering van deze voedingsstoffen behoorlijk wat energie verbruikt. Stel dat een derde van je totale calorie-inname uit eiwitten bestaat, dan kan het extra calorieënverbruik oplopen tot maar liefst 100 calorieën per dag.
Om van dit effect te profiteren, neem je dus meer eiwitten op in je eetpatroon. Eiwitrijke voedingsmiddelen zijn bijvoorbeeld:
- Vlees
- Kip
- Vis
- Eieren
- Zuivel
- Peulvruchten
- Quinoa
Je lichaam kan per maaltijd prima een grote hoeveelheid eiwit opnemen, dus je kunt ervoor kiezen om in één keer alle eiwitten te eten of deze te verspreiden over de dag.
En spieroefeningen dan?
Naast dat het belangrijk is om meer eiwitten in je eetpatroon op te nemen, is het natuurlijk essentieel om daarnaast krachttraining in je dagelijkse routine in te passen voor minder buikvet en meer spieren.
Voorbeelden van krachttraining zijn:
- Gewichtheffen
- Squats
- Bankdrukken
- Opdrukken
Als je vooral spieren in je buik wil kweken, kun je denken aan de volgende oefeningen:
- Sit-ups
- Leg raises
- Cable crunches
Volgens onderzoek werkt het voor het kweken van spieren het beste als je twee keer per week aan krachttraining doet. Op deze manier zou de spiergroei namelijk optimaal zijn.
Als je naast het opbouwen van spieren wil werken aan vetverlies, dan is een combinatie van krachttraining en High Intensity Interval Training (HIIT) het beste. Bij de laatstgenoemde training beweeg je in een aantal korte rondes een aantal seconden of enkele minuten zeer intensief, waarna je een aantal tellen of minuten op lage intensiteit beweegt.
Tijdens de ‘snelle ronde’ gaat het erom je hartslag te verhogen tot ten minste 80 procent van de maximale hartslag. Tijdens de ‘langzame ronde’ laat je je hartslag tot rust komen. Door deze afwisseling bouw je het snelste conditie op en verbrand je ook het meeste vet.
Een voorbeeld van een HIIT ronde is zo snel mogelijk joggen op de plaats terwijl je je knieën zo hoog mogelijk optrekt gevolgd door rustig joggen op de plaats. Bij de intensieve ronde ga je er dus echt helemáál voor.
Als je krachttraining en HIIT combineert voor spieren en vetverlies, leg je de nadruk op de krachttraining. Zo kun je bijvoorbeeld twee tot drie dagen per week krachtoefeningen en andere spieropbouwende oefeningen doen.
Daarnaast doe je dan nog één tot twee dagen per week HIIT training. Op deze manier werk je zowel aan een platte als een strakke en gespierde buik. Als je meer wil weten over snel buikvet verbranden, lees dan dit artikel.
Bronnen
Morton, R.W. et al (2017). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British journal of sports medicine. 52(6):376-384.
Schoenfeld, B.J. et al (2016). Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports medicine, 46(11):1689-1697.
Arnal, M.A. et al (2000). Protein feeding pattern does not affect protein retention in young women. The Journal of nutrition, 130(7):1700-4.