5 must-do biceps oefeningen voor mannen
Met een goed getrainde biceps indruk maken? Het loont de moeite om een paar van de beste biceps oefeningen toe te voegen aan je trainingsroutine.
Een goed getrainde biceps is niet alleen handig bij fysieke klussen, het is stiekem ook het toonbeeld van een sterke man. Het is daarom een van de meest geliefde spiergroepen om te trainen. Het is echter tevens één van de kleinste spiergroepen. Of je nu traint om de volgende Arnold Schwarznegger te worden of je omdat je er simpelweg goed uit wilt zien in een t-shirt zonder mouwen: het loont om een aantal van de beste biceps oefeningen toe te voegen aan je trainingsroutine.
In dit artikel leggen we uit hoe een biceps workout eruit kan zien. Maar let op, het vergt wel een beetje toewijding!
Wat is je biceps?
De biceps is een grote spiergroep aan de voorkant van je bovenarm, ofwel waar de zogeheten spierbal huisvest. De naam stamt af van het Latijnse woord ‘musculus biceps brachii’, wat ‘tweekoppige armspier’ betekent. Deze spiergroep heeft als belangrijkste functies het draaien van de onderarm, het buigen van de elleboog, het maken van krullende bewegingen en het naar voren of achteren trekken van de arm. De biceps heeft twee koppen: de buitenste lange kop en de binnenste korte kop. Hoewel het een kleine spiergroep is, kan de juiste biceps workout zorgen voor een flinke vergroting van de totale omvang van je arm.
Maar hoe kun je nu op de juiste manier je biceps trainen? Wij helpen je op weg met 5 must-do biceps oefeningen voor tijdens het fitnessen.
- Dumbbell Incline Curl
Als je er echt voor wilt zorgen dat je biceps goed zichtbaar wordt, dan is de Dumbbell Incline Curl één van de beste biceps oefeningen om te proberen. Het helpt om het bovenste deel van de biceps te versterken en om spiergroei te bereiken.
- Ga op een schuine bank achterover liggen met een halter in elke hand en de handpalmen naar voren gericht.
- Houd je elleboog en schouder stil en til langzaam een gewicht op naar de voorkant van je schouder.
- Pauzeer en knijp bovenaan in je biceps.
- Ga weer langzaam terug naar de startpositie.
- Herhaal de oefening aan de andere kant.
- Staande Reverse Barbell Curll
Het kan bijna niet anders dan je weleens een Barbell Curl hebt gedaan op de sportschool. Maar wist je dat de omgekeerde grip kan zorgen voor een aanzienlijke groei van je biceps? Het zet de vaak onbenutte brachioradialis spier namelijk onder druk. De ideale manier om je biceps te trainen. En je hebt hier geen zware gewichten voor nodig.
- Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, waarbij je armen recht naar de grond wijzen en je je schouders naar achteren houdt, terwijl je met beide handen de halter vasthoudt.
- Houd je ellebogen en schouders stil en til langzaam het gewicht op naar de voorkant van je schouders.
- Pauzeer en knijp bovenaan in je biceps.
- Breng de barbell weer langzaam terug naar de startpositie.
- Herhaal de oefening aan de andere kant.
- Staande Cable Curl
Cable Training is ook een hele goede manier om je biceps te trainen. Het zorgt voor een consistente weerstand met een toenemende druk op je spieren, zorgend voor een efficiënte biceps workout.
- Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar met je gezicht richting de kabelmachine, zet de handgreep op de laagste stand.
- Houd het handvat met beide handen vast, waarbij je je palmen naar voren richt en je armen recht richting de grond uitstrekt.
- Houd je ellebogen en schouders stil en til langzaam het gewicht op naar de voorkant van je schouders.
- Pauzeer en knijp bovenaan in je biceps.
- Ga langzaam weer terug naar de startpositie.
- Herhaal de oefening aan de andere kant.
- Zottman Curl
Dit is één van de beste biceps oefeningen om aan je workout arsenaal toe te voegen. De Zottman Curl richt zich namelijk op alle spieren waaruit de biceps bestaat.
- Houd je armen naast je met een halter in elke hand.
- Draai je armen zodat je handpalmen naar voren wijzen.
- Buig je ellebogen en krul de halters dicht bij je schouders zonder je bovenarmen te bewegen.
- Pauzeer en draai vervolgens de halters zodat je handpalmen weer naar voren wijzen.
- Verlaag de gewichten langzaam in die positie.
- Draai de halters terug naar de startpositie.
- Herhaal.
- Concentration Curl
De Concentration Curl is een geïsoleerde biceps workout met een halter die ervoor zorgt dat je je kunt concentreren op de spieropbouw in het kerngedeelte van je bovenarm. Zoals de naam al zegt: concentratie is extra belangrijk om deze oefening goed uit te voeren.
- Ga op de trainingsbank zitten en spreid je benen.
- Laat de arm rusten met de halter op hetzelfde dijbeen, net onder de knie, met het gewicht tussen je benen.
- Plaats je vrije hand op je dij om je romp rechtop en stabiel te houden.
- Krul het gewicht omhoog.
- Pauzeer en knijp bovenaan met je biceps.
- Ga langzaam weer terug naar de startpositie
- Herhaal aan de andere kant.
Met behulp van bovenstaande oefeningen kun jij ervoor zorgen dat de biceps snel indrukwekkender worden. Wat vind jij de beste biceps oefening?