Een V-shape ontwikkelen: 5 oefeningen voor een sterke rug
Een V-shape ontwikkelen? Check deze 5 oefeningen voor een sterke rug en verras tijdens de zomer van 2021 met je perfecte shape.
Wanneer je aan bodybuilding doet, dan mag het trainen van de rugspieren natuurlijk niet ontbreken. Door ze mee te pakken tijdens je fitness, maak je uiteraard de rugspieren sterker en zul je ook een goede conditie opbouwen. Het is een grote spiergroep die zeer belangrijk is voor een goede houding, sterke “core” en een V-shape.
Vanzelfsprekend zijn alle spiergroepen belangrijk en je zult dus alles moeten trainen. Je rugspieren zijn echter een vrij grote spiergroep. Gelukkig zijn er voldoende oefeningen die je kunt doen om aan dit gedeelte van je lichaam te werken. We hebben vijf mooie oefeningen voor je op een rij gezet, die stuk voor stuk heel effectief zijn en eigenlijk door iedere krachtsporter zouden moeten worden meegenomen.
Ontdek de diverse rugoefeningen, waarbij het belangrijk is dat je de oefening eerst technisch goed uitvoert en daarna pas het gewicht gaat verhogen. Zo pak je namelijk optimaal de spiergroep aan en is de kans op blessures ook kleiner. Ben je er klaar voor, lees dan snel verder en maak een goede start!
1. Lat Pulley
Lat Pulley of Pulldown is een rug-oefening die in je basispakket hoort te zitten. Het is een goede manier om je rugspieren in de breedte aan te pakken en hiermee die mooie V-shape te ontwikkelen. Je kunt de training smal en breder pakken, waarmee je ook aangeeft wat je gaat trainen. Hoe meer naar buiten, des te meer je ook de buitenkanten pakt.
Ga op een bankje zitten en pak de stang zo breed mogelijk vast, zorg er hierbij voor dat je ‘m natuurlijk wel goed vast kunt houden. Span je buik en rug, en trek de stang naar je borst. Laat de stang niet tegen je borst komen of stuiteren, en ga ook niet “zwaaien” om het gewicht maar naar beneden te kunnen krijgen – een heel klein beetje kan gebeuren bij je laatste paar herhalingen, maar probeer de oefening zo netjes mogelijk uit te voeren om een V-shape te ontwikkelen..
Herhaal dit 8 tot 12 keer en voer het gewicht op wanneer het te makkelijk gaat. Doe minimaal 3 tot 5 sets.
2. Seated row
De seated row doe je meer om het midden van je rug dikker en sterker te maken. Het zorgt voor meer volume en kracht. Je kunt hiervoor op een bankje gaan zitten waarop je gewicht kunt instellen, en met een stang of handvatten naar je toe kan trekken. Dit zijn in feite schijven die je met hendels naar je toe trekt, of gewichtsplaten die je omhoog trekt via een ketting of kabels. Neem een rechte houding aan en span je buik en rugspieren aan. Trek het gewicht naar je buikspieren, even vasthouden, en dan weer naar de beginpositie om vervolgens het gewenste aantal herhalingen te doen. Doe ook deze oefening 8 tot 12 herhalingen en 3 tot 5 sets.
Je kan ook een roeimachine gebruiken om rug te trainen, hiermee kan overigens meer worden getraind dan alleen rug. Het is dus meer bedoeld voor een “full body” workout en is tijdbesparend voor iedereen die dit soort trainingen wil doen.
Het is aan jezelf om te bepalen waar de voorkeur ligt.
3. Chinnen
Je kent vast wel die stangen waaraan je jezelf kunt optrekken. Het wordt ook wel “chinnen” genoemd en is bedoel om de rug te trainen, maar bijvoorbeeld ook de biceps. Een andere benaming voor deze oefening is het bekende “optrekken”.
Dit kan op verschillende manieren gedaan worden, waarbij het vooral gaat om breed en smal. Omdat je nu de lat pulley breed hebt gedaan, kun je bijvoorbeeld smal gaan chinnen. Hiervoor pak je een daarvoor bedoeld driehoekje van ijzer, of pak je de stang onderhands vast met je handen dicht bij elkaar. Trek jezelf op en houd even vast, waarna je jezelf gecontroleerd laat zakken naar de startpositie. Doe dit 8 tot 12 herhalingen en 3 tot 5 sets.
Het kan zwaar zijn, maar voor sommigen ook juist te licht. Wanneer je in het begin moeite hebt, dan zijn er fitnessapparaten die je contragewicht geven – naar voorkeur in te stellen. Ook kun je bij een losse stang iemand je voeten laten vasthouden en is er de mogelijkheid dat je iemand een beetje laat helpen door mee te tillen. Gaat het optrekken met je eigen lichaamsgewicht te gemakkelijk, hang dan wat schijven om je middel om het gewicht zwaarder te maken.
4. Deadlift
Deadlift is een compound-oefening waar je naast de rug ook de been-, bil- en buikspieren meepakt. Het is een basisoefening die je even goed onder de knie zult moeten krijgen. Wanneer je net begint hang er dan niet teveel gewicht aan, maar zorg eerst dat je uitvoering technisch helemaal perfect is. Je doet deze oefening met een stang die voor je op de grond ligt. Positioneer je voeten op schouderbreedte en pak de barbell op met je hoofd omlaag en gezicht naar voren. Trek de barbell verder omhoogl voorbij de knieënl en wanneer je rechtop staat, trek ook je schouders goed naar achteren. Wanneer je het gewicht laat zakken buig dan door je knieën en houd je rug recht.
5. Hyper extensions
Je doet deze oefening voor de onderrug. Ga in een daarvoor bestemd bankje hangen met je benen en zorg ervoor dat je voeten of enkels worden tegengehouden. Vervolgens moet je met het bovenlichaam (torso) naar beneden zakken, om vervolgens weer omhoog te komen om zo de onderrug aan te spannen.
V-shape: Het gebeurt in de spiergroep van de rug
Je kunt met bovenstaande 5 oefeningen voor je rug direct werken aan de V-shapen. Start met het trainen van de rugspieren en ontdek na het meester worden van deze oefeningen ook andere oefeningen die je kunt doen. Met deze 5 oefeningen kun je voorlopig alles doen, maar het eventueel aanvullen met andere oefeningen kan altijd.
Succes!
Fotocredit: Pexels